【转自喜马拉雅 音频+文字】心理减压技术篇——放松训练 ① 呼吸训练

资源汇总 | 抗疫在线咨询和问诊途径

浙江省疾控中心防控新型肺炎24小时咨询电话：（0571）87115039 浙江省新型肺炎防控公共服务管理平台网页端：https://status.ngarihealth.com/front/port.html?areaCode=330000000000&v1=&from=timeline&isappinstalled=0浙里办APP：打开浙里办APP首页→浙江省新型肺炎防控公共服务管理平台 在线问诊的几种途径：方式1：浙江省互联网医院平台打开手机支付宝，搜索“浙江省互联网医院平台”，浙江大学医学院附属第一医院、浙江省人民医院、浙江省中医院、杭州市第七人民医院等多家省级三甲大医院入住平台。方式2：腾讯医典腾讯联合微医、好大夫在线、企鹅杏仁、医联、丁香医生等五大互联网医疗服务平台，针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，提供免费在线义诊服务，向大众提供实时权威的在线咨询服务，并助力缓解线下医院压力。用户可以通过微信搜索“腾讯医典”小程序，点击“免费义诊”专区，即可获得居家防护、导诊建议、心理咨询等在线医生问询服务。方式3：阿里健康打开手机支付宝，搜索“问专家”，点击“新型肺炎莫恐慌”，进入到义诊页面，每天早8:30至晚24:00都有全科医生和湖北省用户专享的1分钱义诊专家团在线提供服务。方式4：浙大一院下载“掌上浙一”APP，注册登录。注册登录后选择“发热咨询门诊”，即可咨询。方式5：浙大二院互联网医院平台网上义诊https://www.gjwlyy.com/pneumonia/?from=timeline&isappinstalled=0方式6：邵逸夫医院免费线上网络问诊邵逸夫医院互联网平台开设全科医学团队关于新冠肺炎免费线上网络问诊专线，从早8点到夜间12点，持续不断为广大群众提供专业咨询服务。1.关注“邵医健康”微信公众号，点击公众号下方“健康服务”-“咨询医生”栏目2. 点击“全科医学”，然后选择需要咨询的医生3. 点击“图文咨询”，进入后在“病情描述”处简要填写病情，最后点击“提交（免费）” 方式7：北京新型肺炎在线医生咨询平台（网页端）：https://expert.baidu.com/med/template/#/pages/fy/home/index?_=o0t3up535sa

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【转】新型冠状病毒感染肺炎智慧应对，北大医学专家“心理箴言”请参考（附全国各地心理援助热线）

好书推荐：《自尊的力量》――带上不完美的自我，走向自由和幸福

你是否害怕在公众场合讲话？你是否在与人相处时经常感到不自在？你会害怕他人的评价吗？你是否经常觉得他人比自己好？你是否对自己有很多不满，觉得自己很差劲？你是否害怕失败？如果你的回答有很多“是”，也许你的自尊“受伤”了，你需要花点时间来关注一下你脆弱的自尊。“安德烈说，当一个人不重视自己的时候是难以快乐的。他没有自信，不能做正确的选择，承受不了逆境。然而，这一切都是可以补救的。”开头这些我们在生活中经常遇到的心理问题，很多都是有自尊引起的。本书的作者克里斯托夫・安德烈 （Christophe André）从心理医生的角度分析了自尊的方方面面，让我们了解自身的现状，试着了解如何体验自尊及如何实现自尊；了解到底是什么使自尊摇摇欲坠，是什么使它坚强无比，是什么阻挡它前行，又是什么给予它真正的自由；了解应该如何看待我们与自我、与他人以及行动之间的关系。作者首先在第一部分“自尊，是所有的一切”中告诉我们良好的自尊是什么样的，有哪些好处？自尊受伤后脆弱的自尊又有哪些表现，有什么影响？改善自尊有什么途径，要从何开始？作者指出自尊始于接受自我。在第二部分“照顾自己”中，作者告诉我们如何与自我友好相处，介绍了一些自我相处的践行方法。在第三部分“与他人一起生活”中，作者讲述了自我与他人如何联结，在担忧被遗忘、被拒绝、被忽视面前，我们该做些什么？作者指出了一切形式的爱的重要性，用爱的交流方式，完全自由和清醒地培养信任、仰慕、感激、善意、分享，自尊永远选择爱。在第四部分“行动，会改变一切”中，作者强调行动是自尊的氧气，自尊离不开行动。作者告诉我们如何平和的行动，才能面对恐惧，不再害怕失败。最后在第五部分“忘记自我”中，作者的落笔又回到自我，指出达到良好自尊的状态是一个忘记自我，专注现在的状态，心灵因此变得安宁。通过体验自尊，重新看待与自我、他人的关系，做出行动的努力后，具体来说我们会能够：l  说我想说的l  做我所愿的l  遇到困难时努力坚持l  放弃时也不羞愧l  在他人善意地开我玩笑时，真心地笑l  知道自己在失败后仍能屹立不倒l  敢于说“不”或“停”l  敢于说“我不知道”l  坚持走自己的路，即使这条路上只有我一个人l  觉得自己值得被爱l  感觉与自己和谐安宁相处l  在对自己不满时，不贬低自我，也不伤害自我l  不惧怕未来l  接受今天的样子，不放弃明天的改变l  最终开始思考除了自己以外的其他事情l  ……如果这些有你想做到但又无从下手的，“但愿这本书能给你教益，使你对自己比对它更感兴趣，进而对其他一切比对你自己更感兴趣。”――安德烈・纪德（实习心理咨询师  丁倩婷）

好书推荐：《如何才能不焦虑》――命运在你自己手中

“焦虑是一种常见情绪，所有生命个体对它都不陌生”。你是否也过有这样的情绪呢？还是正在经历这样的情绪呢？或者现在的你正在被这样的情绪所困扰呢？如果这正是你，《如何才能不焦虑》则是可以帮助你了解焦虑，练习对抗焦虑的这样一本门外汉自助书，“献给一有风吹草动就好不淡定的你”。首先，这本书给我们介绍了焦虑，让我们清晰的知道什么是焦虑，是怎么产生的，导致焦虑的几大源头是什么等。接着，这本书提供了一系列不同的简易系统方法，让我们可以通过读书自学，然后运用到我们自身的现实问题中。另外，他的每一章节不仅结合不同的日常生活例子，使我们对于焦虑有更真实易懂的解读，他还提供了的练习指南，让我们在了解的同时，也可以有一定的，相对轻松的空间，得到“手把手”的带领与真实的体验。在这本书中最后的几个章节里，他分别介绍了五种主要的焦虑症：恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍。同样，书中也结合不同实例，让读者能了解到不同策略去对抗这些焦虑症。书里有句话大概是这么说的，让我们焦虑的很多时候不是事情的本身，而是我们对这个事情的认知。也就是说无论事情是怎样的，让我们焦虑的只是我们的思维，我们自身的想法。如果我们能够通过这本书学习如何正向的改变我们的认知，达到思维模式的重构，那么或许我们的焦虑体验就会被改变。当然，焦虑不是完全不好的，它也可以有利于我们的生存，并且可以推进我们的自我成长，但就像我们都知道的，凡事都有个度，当这个度过了，它就会从利变成弊。所以只有当我们能充分了解它，准备好如何面对它，才能让焦虑成为对我们自身的一个信号灯，就好像汽车里的提示灯，意识到它亮了，说明我们需要注意了，或许我们需要给车加油了，需要给我们自己进行调整了。“命运在你自己手中，你知道自己知道什么，并决定自己去哪里。”―― 休斯博士（实习心理咨询师 马小茜）

心理微课：《创伤心理与干预》

好书推荐：《亲爱的，我们别吵了》――爱就是在赋予别人伤害你的权利的同时治愈你

    这是一本基于EFT（情绪取向疗法）的自助类型图书。如果你正处于一段亲密关系中或者结束了一段并不合适的亲密关系，搞不懂爱情是怎么一回事，怎么样才能和另一半好好相处。带着你的问题一起来看这本书吧。“如果你发现你与你的爱侣频繁地陷入恶毒对话中，你就可以确信，这是试图应对伤疤的疼痛所引起的。准确地说，此处的伤疤应是你们两人的。然而不幸的是，你们各自的痛处几乎不可避免地与对方的痛处相互摩擦。你撞伤爱侣的一处痛处，于是他的反应通常是触痛你的痛处。”“承认脆弱似乎是将强大的武器交到能够给我们带来最大伤害的人的手中。”“你们之所以会触到这些痛处，是因为你们深爱对方。”上面摘录了书中的一些让我很有同感的话，书中也提供了很多案例，仿佛刚刚经历或者就在身边看到的。可以跟着书中的小练习和另一半一起去发现在你们的亲密关系中脆弱的冲突的部分，对彼此坦诚相待，建立更深的联结。什么是爱呢？大概就是你承认你的脆弱，赋予了别人伤害你的权利。在一起是包含着相互的自我暴露的，也就意味着你的一切你们都会互相分享。优点、缺点、难以启齿的一切一切。怎么能够相信呢？那些不敢对别人说出来的阴暗面，他可以接受吗？那样子的我……我们更多时候偏向自我保护的，所以不愿意承认着自己的脆弱，这也就变成了很多争吵的来源。我们吵架，我们争执，但是我们的话语在攻击在叫嚣，其实只是因为我们不敢承认自己内心深处的想法，无论是需要还是脆弱。爱就是这样，也没有什么办法。但是，更多的时候我们可以从中跳出来，承认自己的脆弱先尝试着暴露一下自己呢？如果你有这样的想法，那么这本书会帮你更好的进行。（实习心理咨询师 黄辰子）

抑郁症科普知识和陪护指南

 当我们遭受挫折、失去、伤害等事件时，一般都会产生难过或者抑郁的情绪，这是人的正常反应，一般经过自我或他人的调节，抑郁情绪在短时间内（最多不超过两个星期）都会得到缓解。但是抑郁症可能没有这么简单，它是心理疾病的一种，需要得到专业的治疗，也更需要被理解和支持，而不是简单地觉得抑郁症仅仅是“他想多了”。以下是整理的一些关于抑郁症的科普资料，希望能够帮助到抑郁症患者以及陪伴在他们身边的人。 一、抑郁症的主要症状关于抑郁症的症状就像是信号，从各个方面提醒着人们去关注身心反应，关注抑郁症本身。1.情绪持续低落，对日常活动丧失兴趣，无愉快感；2.精力明显减退，无原因的持续疲乏感；3.精神运动性迟滞或激越；4.自我评价过低，或自责，或有内疚感，可达妄想程度；5.联想困难，或自觉思考能力显著下降；6.反复出现想死的念头，或有自杀行为；7.失眠或早醒，或睡眠过多；有晨重晚轻的特点；8.食欲不振，或体重明显减轻或饮食量过大。如果一个人出现情绪低落的同时伴有上述症状，请及时关爱自己并求助专业治疗。就医或许有担心别人的异样眼光，但实际上，这就跟你因为感冒去医院就诊是一样的，可以在浙大的校医院挂心理科就诊（紫金港为周二上下午、周四下午；玉泉为周三上下午），也可以前往七院的心理科、抑郁症门诊等就诊。 二、抑郁症的影响有人形容抑郁症就像一只紧跟在身后的大黑狗，在这只大黑狗的影响下，抑郁症患者可能会有很多失控的反应，即使患者本人的意识里有多么想改变和努力积极一点。1.影响人的生理：明显的胸闷、胃肠不适、便秘、食欲下降和体重减轻，失眠早醒（睡不着会导致精力更差，加重抑郁）。2.影响人的思维和行为：思维联想过程就会受到抑制，脑子也不转了、反应也迟钝了、说话也少了、语速也慢了。没有激情和活力，懒散、木僵。 3.影响人的社会功能：为学习和工作着急焦虑，但效率低，对生活无兴趣等。4.影响人际交往：渴望亲近，但又和家人、朋友都开始疏远，不愿意接触人，有孤独感。5.影响生存：压抑、无望，觉得自己像坠入一个深不见底的深渊，没有希望。情感痛苦和绝望感严重时会有自杀风险，但往往想要自杀只是结束痛苦，并不是以结束生命为目的，所以及时的求助或许可以找到应对痛苦的其他方式。 三、抑郁症的原因关于抑郁症的病因，目前的科学研究仍然在继续探索之中，但一般存在生理、心理和社会三方面的因素：1.生理：大脑神经递质五羟色胺的缺乏，失眠，或患身体疾病。正因为存在神经递质的变化，抑郁症患者需要接受药物治疗。2.心理：童年成长经历与性格的养成。如：很早就学会不关注自己的情感和需求。虽善于照顾他人，但自我评价较低，对亲密关系的期望太高或没有期望，感到缺爱，对丧失的恐惧。3.外界环境的影响：一是自然环境的影响，如阴冷的冬季、天气波动大的春季；二是社会环境的影响，如社会发展速度过快节奏紧张、生活中的负性事件、无形的压力以及诱发因素的刺激。 四、患抑郁症之后怎么办患抑郁症之后需要做的主要是：寻求帮助和减少压力。具体说来，有以下四点：1.接受治疗：患抑郁症后需及时就医并遵医嘱服药，抗抑郁药物大部分一般要经过2-3周才能起效（服药初期可能有不适感，之后会慢慢减轻）。如果只是轻中度抑郁，未有明显的轻生念头，可药物治疗与心理咨询相结合。重度抑郁须在接受药物治疗状态相对稳定后接受心理咨询。2.运动：运动能提高五羟色胺的含量。慢跑90分钟能提高一倍五羟色胺的含量，长期慢跑能增加它的活动力。运动能促使身体分泌更多的内啡肽，有调节情绪的作用，使心情愉悦。3.维持生活的节奏：简化生活，让生活“轻装”继续。 最先保证睡眠（药物、冥想）与饮食（平衡饮食，多吃新鲜蔬果、粗粮，戒烟戒酒，保证蛋白质和适量油脂的摄入）。 通过维持最基本的作息和课业任务来保持生活的规律性和活力，不给自己制定过高的目标。4.寻找支持系统：向身边的亲人、朋友、同学、老师等寻求帮助，试着把你的困扰说给别人听，得到他们的理解与支持。虽然在这里只给出了四条建议，但每一条做起来都不太容易，你可以先来预约心理咨询或者直接去医院心理科就诊，以此为开始，然后再逐渐开始其他的尝试。 五、陪护者注意事项如果你是陪在抑郁症患者身边的那个人，你的存在有很大的意义，你需要做的是给予他足够的陪伴与支持，但不需要去做更多的所谓教育和治疗的工作，因为常常是无效的，这些建议由专业人员来做。陪护者需要自身状态相对稳定，并做到以下五件事情：1.防范患者的自杀风险：尤其是凌晨睡不着或者早醒的时刻，或者是发生激烈人际冲突的时候，或是在他言语中直接或间接表述自杀想法的时候，必须重视自杀风险，及时就医。2.温和而稳定的陪伴：这对他来说是巨大的安慰和鼓舞，试着只倾听不评论，这是你能给他的最好的礼物。3.支持他勇敢寻求专业人士的帮助：包括精神科医生和心理咨询师，定期复诊和咨询，遵医嘱按时按量服药。4.帮助他简化生活：但别替他包办每一件事情，固定的日常安排对他重建自信非常重要。5.锻炼和作息饮食规律：陪伴他一起吃饭和日常锻炼，即使是简单的散步也可以，让他有机会每天与人相处。改变的发生或许困难而缓慢，但要相信你的温和而稳定的陪伴一定会慢慢在发生作用，你对他很重要。六、心理援助热线电话（免费）浙江省统一心理援助24小时热线：96525杭州市心理危机干预24小时热线：0571-85029595北京心理危机研究与干预24小时热线：010-82951332江苏省危机干预24小时热线：025-58255200书籍推荐：我有一只叫抑郁症的黑狗

当我们谈觉察的时候

当一个人陷于困境，总想要寻求突破与改变，那么我们可以做些什么来启动这种改变呢？也许当你看到这种困境，改变的发生就有了可能，这里，我们所说的看到就是觉察。百度上关于觉察的释义是：发觉，看出来。听起来似乎很简单，那么我们从哪些角度去觉察呢？格式塔疗法中提出，可以从三个角度去做觉察，分别是对环境的觉察（外部）、对自我的觉察（内部）、对中间领域的觉察。对环境的觉察，即个人的五官对周围环境的感知。例如，你看到一本书，听到汽车的喇叭声，洗手的时候水流过你手上皮肤的感觉，你闻到花的香味，或者糖果在你嘴里的味道等。对环境的觉察可以帮助个体看到当下正在做的行为。对自我的觉察，即个人的主观感受，包含身体感觉和情绪体验。对自我的觉察，可以帮助个体去看到当环境发生变化时如何去应对。比如说，当你正专注在做题的时候，听到学校里的广播开始播放音乐，你把注意力从课本转移到听音乐，发现时间已是午间12点，这个时候你感觉到手指因为长时间写字而有些僵硬，你放下手中的笔，活动一下手指和肩膀，感觉到身体也因为长时间保持一个姿势而有些疲倦，你尝试活动一下身体，缓解这种疲劳的感觉，你决定先去吃饭，因为听到肚子开始咕咕叫。对于环境与自我的觉察之间的切换过程，帮助我们看到在不同的环境中我们的状态 ，采取一些行为去关照自身。我们也可以从这个过程看到，主观感受会和身体的感觉相对应，所以我们可以通过一些练习来促进对自我的觉察，更好地照顾自己的身心状态。日常生活中我们可以尝试一些呼吸训练的方式。下面的小练习大家可以试着做做。你可以选择入睡前的一段时间，身体处于平躺的姿势，保持温暖，双手可以自然地放在小腹部，用自己比较自然的节奏呼吸，关注的点在于鼻息，深深地吸气，缓缓地呼气，在这个过程中去感觉呼吸的节奏，以及身体的感受，是舒缓的还是紧张的。如果感觉到身体有紧绷的感受，可以用几次深呼吸再次把关注点放在鼻息上，来做一个调整。这个过程非常类似于自律神经放松法，会有效地帮助个体去达到身心放松的状态，睡前做这一练习还能帮助入睡。对中间领域的觉察，是指对自我与环境互动间的觉察，包括思考、想象、信念、思维模式等，中间领域的觉察不受时间和场所限制，觉知的内容可能是过去、现在或者未来。例如“你怎么看待这件事情？”“你怎么理解考试的意义？”等，都属于中间领域的觉察。中间领域觉察的主要功能是组织我们的体验，例如当你完成一项工作，你会回顾工作的过程，总结其中的经验，加深对这个工作的理解。同时，因为中间领域不受时空限制，也可以激发想象力和创造力。这意味着，当你需要进行下一步工作的时候，你可以有新的想法和设计，有更多的创造空间。同时我们需要看到，中间领域包括过去的记忆与信念，对情感也有更多的觉察，所以中间领域的过度觉察不可避免地会让人对当下设限或者陷入一定的痛苦之中，比如产生焦虑、紧张等负面体验。比如说因为考试失利带来的挫败感会持续影响一个人的学习状态和对自身学习能力的质疑，甚至对于以后的考试都带有一些负面预期。在这个时候，中间领域的觉察的过度发展已经干扰到了其他两个部分的觉察，让人对自身的整体性觉察失去了平衡。当我们看到中间领域的过度发展带来的一些消极影响，也许我们同样已经启动了一种新的觉察，并且帮助我们去做些什么，激发新的创造力。比如说有同学要去参加一场面试，他很重视这场面试，但觉得自己信心不足，因为去年同样的面试失利了。当他想到当时面试的过程就感觉到非常沮丧，甚至打算放弃面试的机会。某天他起床照镜子，看到自己蓬头垢面，发现自己和平时不一样。这个觉察帮助他看到当下的自己处于一个怎样的状态：因为过度地焦虑而失去了对当前环境的客观。随后他想到自己这一年里，为了获得再次面试机会所付出的努力，以及好友一直陪伴自己演练面试场景，内心的体验就发生了变化。虽然还是会感觉焦虑，但是他没有再持续地陷入在负面情绪中，反而借助适度的焦虑来做一些改变。他整理仪容，去找好友，再做一些演练。我们可以看到的是，这位同学把自己从中间领域的觉察中切换到了对于环境的觉察，看到了自己状态的变化，对自己有了更为完整的觉察，也为自己做出了新的选择并为此努力。虽然我们从三个角度去看待觉察，但并不意味着觉察的三个领域是互相分隔的，因为人是与环境互动的整体。一个人的觉察，每天都在不同区域之间来回穿梭往返，过去的经验决定了我们如何去面对现在，而现在的决定影响了我们如何去创造未来，是需要不断地根据自我和环境的需求去觉察和调整的。在日常生活中，有时候我们需要多一点关照身体的需要，有时候需要多关注情绪感受的需要，有时候需要去做一些思考和探索，在不同的环境中去觉察身心的变化，自如地在不同领域的觉察中切换，做出最适合当下的一些行为来调整自己和这个世界相处的状态。愿你善用觉察，让生命的连续性更真实饱满而富有弹性。 参考文献 完形疗法入门 蔡仲淮著  北京师范大学出版社，2015.5 ISBN 978-7-303-14252-1