松弛感：更从容地接纳一切的自然发生

新学期新希望，一起来聊聊希望感吧～

假期过后就“晕眩”——什么是“假期综合症”

【转】中国青年报：生命教育成了“网红课”

“00后大学生更愿意直接地探索关于自身的议题，希望活出自己独特的价值感和人生体验。”祝一虹说，生命教育要尊重学生的个性化特色，“这门课是在学校的关心下不断成长的见证，也是集体智慧的体现。未来，10后学生会出现什么特点，我们也不得而知，但我们课程可以和学生一起成长”。

心理自助指南：什么时候我需要专业心理帮助？

亲爱的同学们，我们每个人都是自己健康的第一负责人。健康也包括心理健康，我们也需要掌握一定的基础知识来帮助我们识别：什么时候我需要寻求专业心理帮助？当我们经历一些挫折或者应激时，可能会诱发一些焦虑、恐惧、抑郁、无力的情绪，这些情绪和反应最开始出现的时候它都是正常的，是为了帮助我们更好地面对环境当中的变化身体进行的主动调整。但如果这样的状态持续了太长的时间，并且影响到了你日常正常的学习工作和生活，我们需要提高警惕和自我关照，及时的进行自我调整或者寻求更加专业的帮助。你可以通过以下方式评估自己的心理状态，并及时寻求专业的帮助。一、建议去寻求专业心理服务的信号（一）建议预约专业咨询服务求助信号1.生理信号持续2周以上入睡困难、失眠、早醒，或者睡得太多持续2周以上食欲改变较大，吃的太少，或吃的太多长时间有肌肉紧张（头、颈、肩、背等位置）皮肤斑点刺痛，头痛、胃痛、腹泻、心悸、胸部疼痛，排除器质性原因2.认知信号上课和做作业时难以集中注意力，容易走神日常生活中记忆衰退，判断力差平时做事优柔寡断，难以做出决定3.情绪信号情绪波动较大，容易与他人起冲突生活、学习中容易生气或烦躁，觉得情绪波动很大、对别人产生疏远和冷漠对生活和学习中的问题充满了焦虑、担忧、恐惧、害怕的心情常常没有缘由地感到悲伤、觉得很多事情没有希望，情绪低落、消沉常常感到压抑和痛苦4.行为信号学习表现变差，翘课或者不交作业玩游戏时间过长，影响作息和学习对往常感兴趣的事物都不再感兴趣了，多数时间无聊发呆回避社交和交往：不愿与朋友和家人交流接触，不想与他们说话沟通；害怕或者不愿意接到老师和家人等的电话（二）建议即刻求助信号主动或被动地表达想死的想法，如不想活了、希望意外消失等。发生不寻常的改变：长期翘课，通宵玩游戏、看小说等，长时间不洗澡、换洗衣服，夜不归宿、频繁出现意外事故，无缘无故收拾东西，向人道谢、告别，伤害自己或者他人、动物，脑海中经常想到死亡，计划后事等出现幻觉、妄想：如听到无法被解释的声音，觉得被监控和迫害对日常学习、生活造成了巨大影响，不能完成基本学习任务，生活停摆。二、心理量表自测如果你觉得很难去描述和总结自己的状态，你也可以点击以下网页链接，通过量表来帮助自己评估当下的心理健康的状态，量表的分数可以帮助你更了解自己，但也只能作为一个参考。（一）心理压力小测试http://www.xlzx.zju.edu.cn/2014/1230/c56299a2235973/page.htm（二）抑郁自评量表（SDS）http://www.xlzx.zju.edu.cn/2011/0915/c56299a2235969/page.htm（三）焦虑自评量表(SAS)http://www.xlzx.zju.edu.cn/2011/0915/c56299a2235968/page.htm三、可寻求的心理服务资源（一）心理咨询服务浙江大学心理咨询点分布于紫金港、玉泉、华家池、之江、海宁、舟山校区，面向浙大在校学生免费（寒暑假除外）。当前咨询服务均变更为线上，通过线上视频的方式来进行。在杭校区共有三种预约方式：网络预约：www.xlzx.zju.edu.cn电话预约：0571-88206286现场预约：紫金港校区小剧场200预约接待舟山校区预约方式：拨打0580-2092280，询问心理咨询相关服务信息海宁校区预约方式：预约咨询请登录myZJU,在“服务助手”栏目找到“心理咨询预约”的选项，点击进行预约。如果事情非常紧急时，请立即联系学业导师（24h），寻求直接帮助。咨询服务共有以下几种形式：1. 初始访谈：明确咨询诉求，为您提供合适的心理服务资源，包含系统中填写资料（10分钟）和面对面访谈（15分钟）。2. 个体心理咨询：45分钟/次，8次/年，特殊情况可申请长程。3. 团体心理咨询：解决成员共同的发展或共有的心理问题。主题有人际关系、亲密关系、导学关系、学业困扰等，可在中心官网关注团体咨询相关信息。（二）心理门诊服务为方便师生就诊，浙大二院校医院院区常年开设了心理科，由浙江大学附属第二医院精神科转介坐诊。另由心理中心和校医院共同聘请杭州市第七人民医院的精神科专家到校坐诊（寒暑假除外）。在浙大二院校医院院区挂号窗口挂“心理科”，需付费。紫金港校区心理门诊时间：周二、周三全天、周四下午、周五上午玉泉校区心理门诊时间：周一下午、周四上午、周五下午可在校医院官网（http://zdyy.zju.edu.cn/）查询具体的专家出诊信息。如果时间紧急，来不及在校医院就诊，也可选择杭州的三甲医院的心理门诊就诊，具体信息如下：医院门诊挂号咨询电话杭州市第七人民医院精神科、抑郁症、焦虑障碍、强迫障碍、睡眠障碍、心理创伤咨询治疗、心理咨询等0571-85129501浙江大学附属第一医院精神卫生科0571-87236668浙江大学附属第二医院精神科0571-87783773浙江大学附属邵逸夫医院精神卫生科0571-86090073浙江省立同德医院精神卫生科、失眠抑郁症、情感障碍、进食障碍、物质依赖、心身科、心理咨询等0571-88997200杭州师范大学附属医院精神心理科（精神科医生与心理咨询师协同）0571-88015050（三）其他求助方式如果您预约不上心仪的心理咨询，可以选择以下途径帮助自己：1. 浙江省统一心理援助热线24小时电话：96525。2. 杭州市心理危机干预热线24小时电话：0571-85029595。3.北京心理危机研究与干预中心电话：800-810-1117（座机拨打），010-82951332（手机拨打）。网站：http://www.crisis.org.cn/4.上海市心理热线24小时电话：021-9625255.浙江省高校大学生心理援助热线电话：0571-85109955，热线服务时间：9:00-21:00

素说心语 | 给你专属的防疫心理锦囊

提升专注力，体验沉浸式学习——给你提升学习效率的锦囊妙计

最近一段时间，我们的主要生活学习方式都转变为“线上”，生活中变化的情景带来了未知和不确定性，当生活止步于宿舍，时间开始变得模糊，有的人渐渐日夜开始颠倒、日常的作息节律被打破；而有的人则被袭来的焦虑所困，端坐在书桌前，脑子却充斥着各种其他纷繁的思绪，书本上的知识则像浮云飘过无法走心；网课如流水而过，只剩下堆积如山的任务还无从下手。面对在线学习，努力专注却常常分心的我们要怎么办呢？浙江大学心理健康教育与咨询中心的专职心理咨询师黄皓明老师，在12月3日的晚上为焦虑中的学子们带来了一场精彩的直播，为同学们提供“提升专注力，体验沉浸式学习”的锦囊妙计。一、静而后定：当我们在谈专注力的时候，我们在谈什么？专注力是指人们在专心于一项活动或事物时的一种心理状态，专注状态之下的我们，精神高度集中，心无旁骛，可实现同等时间下效率最大化。专注状态常常像是神明的突然眷顾，不加苛求，蓦然而至，回过神来时才发现时间已过去良久。那么最佳的专注状态是怎么发生的呢？美国心理学家露西·乔·帕拉迪诺提出了“注意力曲线”的概念：我们接收到外界的刺激水平决定了注意力的程度区间，刺激水平指在面对一件事物时，我们感到兴奋或无聊的程度。较低的刺激水平会引发无聊挫败的情绪体验，认为所做的事不重要也无意义，于是划水摸鱼，难以集中注意力。而过高的刺激水平会带来强烈的担心、焦虑和恐惧，产生糟糕至极“完蛋了”的想法，常常引发异常紧绷的日程和无节制的卷。只有在外界刺激水平合理时，我们才能进入”注意力专区“达成专注乃至心流体验。二、专注与心流体验心流（Flow）的概念由积极心理学家米哈里·契克森米哈提出，在我们在做某件事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态。在心流发生的时刻，你甚至感觉不到时间的存在，事情完成后会有一种高度充盈和满足的感受。米哈里在书中如此形容心流“当你心里的熵值降到最低，一切纷扰念头都将销声匿迹，只剩下你和当前的事物时，那种心灵如同冰晶般通透、念头如同雪水般畅流的感觉，就是你心里能达到的最优体验，也是你大脑里的奇迹。”我们的生活中可能都曾出现过这样的心流体验，一般发生在我们做自己非常喜欢、有挑战性并且擅长的事情时，比如爬山、绘画、玩游戏、阅读和工作中。三、如何寻找和创造“心流体验”？根据这些机制，我们如何激发学习上的心流体验，让学习的过程像游戏一样令人无法抗拒呢？1. 设立明确目标，变被动为主动：掌握在任务当中的主动权，不再被动接收信息。上课前可以为自己设立小任务，例如“我要下课前思考出三个与课程内容相关的疑问点。”2.调整难度，将目标分解成简单的小任务：降低目标的难度，将大宏图分解为可轻易达成的小目标，让自己先动起来。从我上午要写完6000字的论文变成我上午会写出一个恰当的提纲。当目标超额完成时也会激发更强烈的效能感。3.建立可量化，即时性的反馈：小目标设立完毕时，请记得及时拍一拍辛苦的自己。建立待完成事项表checklist，完成一个小任务就获得一个check mark,一天下来就会收获一个成就满满的自己。4.尽可能提前排除干扰因素：有研究表明，专注力被干扰打断，再次恢复需要至少15分钟。切断那些会让我们出戏的小诱惑，可以下载手机的锁屏软件或者开启免干扰模式，让我们沉浸在这个眼前这个当下。5.创造场景仪式感、氛围感：在寝室学习时可能不如往日图书馆和学习室带来的氛围感，可以建立专属于自己的学习仪式感，无论是做咖啡、整理桌面还是戴耳机，设立你的私人学习起始式。也可以效仿风靡网络的“公主式学习法”，精致美丽的本公主又要日理万机了呢。6.提升工作创造性，价值感：在日常的工作中也加入可以自由发挥创造性的土壤，就像大学生创业项目，构建你专业上兴趣上可以发挥创造力的活动，沉浸式体验自我的价值感。四、关于专注力的几个小提醒1.轻松而非努力：专注和心流像是绵而有力的太极，过刚则折，可遇而不可求。过分强烈的追求反倒是难以达成，不如一心只做眼前事，蓦然回首，我竟然已经入定了。2.拖延是种酝酿：不必太过苛责今日又是拖延癌晚期的自己，拖延常常是因为我们过于希望以更完美的状态去开始一个任务，等我们准备好的那一刻，心流也在转角等待。3.学会欣赏自己：我们既是自己亲密的伙伴也是自己的可靠的家长，完成一个小目标时要记得拍拍抱抱辛苦的自己，给这么棒的自己一个应有的奖励。4.在专注时学习：既然专注状态不可强求，那么就在那些被专注眷顾的时刻开始学习吧，好风凭借力，送我上青天。你可以观察自己的生活学习状态，找到那些更容易专注的时间段。最后，希望大家在在线学习期间，都可以在自己的小世界获得心流的体验，重建心灵安宁处，静待春暖花开时。作者：浙江大学心理健康教育与咨询中心实习生 唐佳怡审稿：李娟、丁汝楠

帮助你建立情感联结的36个问题

亚瑟·阿伦（Arhur Aron）是纽约州立大学的心理学教授，他以其对人际关系中亲密关系的开创性研究以及在亲密关系中动机的自我扩展模型的发展而闻名。该模型假设：（a）人们会寻求提高自己的潜在效能，（b）寻求自我效能的一种方式是通过将他人纳入自我的关系之中（从而在某种程度上认为自己拥有他人的观点、身份和资源）。亚瑟·阿伦最著名的研究来自于运用该模型和亲密关系的经验开发的帮助建立情感联结的36个问题：他在实验室中让陌生男女坐在一起，通过大约45分钟的互相回答36个问题，以及对视4分钟，结果有30%参与实验的人，在聊完36个问题后，表示他们和一起参与实验人的关系已经超过了他们人生中和其他人的任何一段；一段时间之后，有37%的实验者，在上课的时候坐在了一起;而有 35%的实验者，在问答过后，已经开始约会。该研究也因在《纽约时报》上的专栏文章《只要你这么做，想爱上任何人都可以》(To Fall in Love With Anyone, Do This) 而迅速在网络走红。这些问题被分为3组，每组12个，按问题的深入程度依次递进，完成每组问题各需15分钟。让我们一起来看看这36个问题吧：第一组问题：1. 假如可以选择世界上任何人，你希望邀请谁共进晚餐？2、你想出名吗？你希望以什么样的方式成名？3、打电话前，你会预演你即将要说的话吗？为什么？4、对你来说，“完美”的一天是什么样的？5、上一次一个人唱歌是什么时候？和别人一起是什么时候？6、如果你能够活到90岁，并能在你生命的最后60年保留一个30岁的人所拥有的精神或身体，你会选择哪个？7、你内心能预感自己何时会离世吗？8、说出3个你和对方在外表上的共同特征。9、生命中什么事情让你感激不尽？10、如果你可以改变自己的成长轨迹，你希望改成什么样子？11、用4分钟尽可能详细地告诉对方你的生活故事。12、如果明天醒来你可以获得一个品质或一种能力，你希望是什么？第二组问题：13、如果有颗水晶球能向你揭示关于你自己、你的生活、你的未来，或是其他任何事情的真相，你想知道些什么？14、你有没有一直梦想要做的事情？为什么没有做呢?15、你人生中最大的成就是什么？16、一段友谊中，你最重视的是什么？17、珍贵中最珍贵的事情是什么？18、记忆中最可怕的事情是什么？19、如果你知道一年后你会突然离世，你会改变现在的生活方式吗？为什么？20、朋友对你来说意味着什么？21、恋爱和感情在你的生活中扮演着什么样的角色？22、逐个列出对方好的一面，共列举5个。23、你的家庭成员彼此亲密吗？氛围温馨吗？你觉得你的童年比大部分人都开心吗？24、你和母亲的关系如何？第三组问题：25、用“我们”组3个基于现有场景的句子，比如，我们在这个房间都感觉……26、把这个句子补充完整：“我希望有个人能跟我分享……”27、如果你想和对方成为亲密的朋友，请列举出对他/她来说最重要的事情。28、告诉对方你喜欢他/她的地方，这一次你要非常诚恳，说一些你平常不会跟刚认识的人说的话。29、和对方分享人生中最尴尬的时刻。30、上一次你在他人面前哭是什么时候？是莫名地哭吗？31、告诉对方你已经喜欢他/她很久了。32、有没有什么事情是你认为非常严肃，不能开玩笑的？33、假如你今晚会离世，并且没有机会跟任何人交流，你最后悔没有对谁吐露心声？为什么到现在还没有对这个人说出想说的话？34、你的房子着火了，所有的财产都在里面。救出了亲人和宠物之后，如果你还有时间最后努力一次，并且安全地挽救任何一件物品，你会选择什么？为什么？35、如果有家庭成员去世，你认为谁的离开最让你恐慌？为什么？36、说一个个人问题并询问对方的处理意见，让对方向你反馈，你对这个问题所表现出的态度。最后互相凝视4分钟。参考资料：https://news.berkeley.edu/2015/02/12/love-in-the-lab/

素说心语 | 假期过后就“晕眩”——什么是“假期综合症”

精神科初次就诊指南-刺鸟栖息地