外在压力源让你体会到各式压力反应，比如不必要却不受控制的想法，闯入的念头和回忆，消极预期，非黑即白的思维方式，高评判性，低自我评价，恐惧、焦虑和抑郁状态，难以信任。个体在主观上，将这些反应感受为各种不适感。

不适感令人痛苦，人们会通过一些方式来回避这些痛苦经验，比如回避人际接触，沉迷于食物、酒精、小说和游戏，避免接触引发强烈不适感的刺激物等。这些回避行为往往进一步带来自责、内疚、羞耻和风险。回避是人下意识的痛苦缓解方式，它可以让人免于一时的痛苦，但是却会引发不想要的恶性循环。

多项研究发现，持续稳定的正念练习可以帮助人们逐渐学会维持和聚焦注意力，用更有意识、好奇和开放的方式接纳经验，而非评判或者回避的方式。在疫情期间，正念被国家卫健委推荐为情绪和压力调节的有效练习。

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关于正念影响的大脑成像实验表明，正念冥想可靠而深刻地改变了大脑的结构和功能，以提高思维和感知质量。研究还发现，参与者在应对流感疫苗的血液抗体数量明显增加；正念冥想提高了免疫反应性，降低了皮质醇（压力相关激素） (Davidson et al, 2003; Davidson and Lutz, 2008; Hölzel et al, 2011a and b)。同时，正念与更好的健康和幸福感有关，正念较强的人通常会经历更多的积极情绪、更好的关系、更大的福祉和更少的消极情绪和焦虑（Ciarrochi等人，2010）。2023《natue mental health》发表的研究表明，生活方式的改变和行为干预，比如正念，与深部脑刺激和药物治疗等侵入性疗法针对相同的大脑网络。

在生活中，一定程度的逆境是不可避免的。专注当下、灵活应变、容忍不确定性和自知之明等正念特质可以促进复原力。正念者可以更好地应对困难的想法和情绪，而不会变得不知所措或（情绪上）关闭。静下心来观察心灵，可以避免沉溺于挫折之中。正念削弱了让人们纠结于问题或失败的联想链，增加了他们再次尝试的可能性，同时也培育乐观、热情和耐心（Badri Bajaj &Neerja Pande，2015）。

课程是干什么的？

主题：以复原力为核心的8周正念在线课程

课程大纲：

*第一周和最后一周，因为有先导和结束环节，课时延长半小时。

*正念8周课程常规设置半日止语，安排在第6周，请特别关注并安排时间。

课程可能的获益：

1. 降低焦虑、低落、倦怠等压力反应

2. 减少回避行为

3. 降低任务感和时间压力

4. 提高应对能力和抗挫折力

5. 提高自我同情和自我照顾能力

6. 提升幸福感和积极情绪

课程带领师资：

刘畅，美国休斯顿大学心理学硕士，加拿大多伦多正念研究中心 (CMS)正念认知疗法(MBCT)国际受训师资，中加正念协会正念引导师，MB-GU 正念养育师，家庭教育指导师，6 年内观禅修修习者，正念探索者/传播者。

刘艳，心理中心专职咨询师，讲师。中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册心理师（X-19-271），国家二级心理咨询师，国际聚焦取向咨询师（FOT）。多年正念冥想践行者，接受正念师资、“正念与创伤”培训，正念冥想室负责人。

课程协同带领师资：

梁社红，博士，心理中心副教授，中国心理学会临床心理学注册工作委员会注册心理师、国家二级心理咨询师，全球生涯教练，中国社会心理学会心理健康专业委员会委员，接受正念学习及训练多年。

课程助教：

朱丽霖，女，哈尔滨工程大学应用心理学（临床与心理咨询方向）在读研究生，浙江大学心理健康教育与咨询中心实习咨询师，接受刘艳老师督导。瑜伽RYT200教师资格证。

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谁适合参加这个课？

适宜人群：本项目探索正念在线课程，适合浙大各校区师生。从入门开始的课程。

课程时间：周五晚上7:00-8:30，每次90分钟，连续8周

课程周期：考虑到课程容量，课程将分两轮开展。两轮课程会跟随时节有微调，基本结构一致。

1. 第一轮将在“大雪”节气之后开展，“雪盛，万物宜潜藏。”课程从12月8日开始，1月26日结束，以期陪伴你度过“血气伏藏，适宜静养”的隆冬时节。适合想要在冬季静修的师生。

2. 第二轮将在“清明”节气之后开展。预计从4月12日开始，5月31日结束。陪你度过“万物生发，清洁明净”的时节。适合在春夏面临复杂压力的师生。

课程要求：

1. 要想获益，你每周投入课程的时间需要是稳定的。所以在决定参与课程前请你首先确保自己有稳定参与课程的时间。

2. 正念课程以练习为主，需要有一个可以安静不受打扰的环境。

3. 你需要有一台可以在线听课的设备，网络通畅，配备摄像头、耳机和麦克。过程中开启摄像头，方便老师确认你的状态并提供协助。

4. 确保设备和网络正常运行，以便充分参与课程。课前会提供在线会议测试。

5. 为确保你安心参与课程，课程匿名进行，课程中不交流社会身份信息。

注意事项：

1. 课程以正念技能练习为主，不属于也不能替代心理咨询，也不以治疗为目的。如果你有任何心理或者生理健康的问题，可前往医疗机构诊断治疗。参与课程与否，也可听取医生或者心理咨询师的建议。

2. 本课程基于正念的实证研究开设，也服务于正念相关研究，因此课程带有研究性质，课程前后均需完成相应心理测量。相关测量有助于我们了解您参与课程的真实状态，以支持相应的课程设计，同时相关数据也会剔除身份信息用于科学研究。如有介意，你可以登陆中心心理服务系统选择其他正念课程。

3. 课程面向之前没有参加过持续正念练习或者8周正念课程的人群展开。

4. 课程期间，需要您全身心参与，远离任何令你分心的事物。

如何参加这个课？

报名时间：两轮课程报名截止时间均为12月7日中午12点

报名方式：

报名课程扫描下方二维码，请你务必同时加入浙大正念冥想群（qq群：365340595），方便你问询和沟通信息。

                              浙江大学心理健康教育与咨询中心

                              2023年11月30日