关于“我不够好”，我们常常可以在网上、书中看到这样的句子：

不自信，觉得自己没有优点，什么都做不好；

在竞争中不敢为自己争取机会，常常感到自己不够好、好事也轮不上我；

亲密关系中很难感受到真切地被爱，甚至觉得自己不值得被爱；

总是满足别人需求，却不善于照顾自己……

读到这些话，有些人会在心里默默流泪，感到自己的生活像是被装了监控，感慨，“啊！这就是我啊！”

这些表述与一个人的自尊有关，常常觉得“我不好”的人可能是“低自尊”。

一、什么是低自尊？

简单来说，自尊是人们如何看待自己的核心信念，它是人们看待自己的方式、对自己的评价与想法，以及人们赋予自己的价值感。低自尊意味着一个人对自己的品质和价值有负面的信念。低自尊者会认为自己不够好、没有能力、配不上自己的身边人等等。

二、低自尊是如何形成的？

关于低自尊的形成，很多文献和书籍都有提及，主要概括以下三点：

1、成长过程中的负面经验 

很多低自尊的人在早期的成长过程中都曾经历过多的被漠视、令人挫折的、以及恐惧、愤怒的负面经验，比如在缺乏爱和接纳的家庭里长大，养育者对自己物质需求、情感需求的忽略与不满足等。

不单单是早年经验，长大后的负面经历也会导致低自尊。即使曾经对自己很自信，但是遭遇到一些影响深重的事情，也会损害人们的自尊感。比如持续的压力、在学校、工作中的不良表现，谈过一段非常糟糕的恋爱等等。

2、核心信念与生存法则

上述负面经验可以破坏你对自己的认知，你在内心就会建立起这样一套看待自己的方式：自己是不够好的，是不值得被理解、不值得被爱的——这种关于自己的本质的评价，就是我们对自己的“核心信念”。

但是，即使我们觉得自己是不会被爱的、不够好的，我们仍然要在这个世界上生存下去。为了做到这点，基于我们的核心信念，我们发展出了“生存法则”来作为我们生活的策略与指导方针，来维系自己的自尊。比如，很多低自尊者会发展出严格的自我要求，来维系自己的自尊——我要力求每件事情都做好，一旦有一件事做不好，我的自我价值就会粉碎。

3、低自尊的负面循环

当低自尊的人们遇到触发情境，他们内心负面的核心信念会重新出现，促使负面的结果，并且在下次遇到其他任务时，再次做出负面的预期，这就形成了低自尊的负面循环。

三、如何培养我们的自尊

改变低自尊的状态，其实在于改变一个人内在看待自己和看待他人与世界的模式。

1、增加自我觉察

日常生活中，有意识地对自己的想法、情绪、行为、身体的感受进行觉察，验证自己的思考习惯是否准确，自己的行为是否有必要，哪些想法与现实更一致。可以对内心的想法作如下思考： 这个想法现实吗？这个想法是否让我自我感觉好一点？这个想法能否让我更好地应对现在的处境？这个想法是否有助于我下一次更好地应对？ 通过增强觉察，你可以意识到想法只是想法，你可以听着脑袋里那个“我不行”的声音而不再去理会它。关于这一块，你也可以主动学习有关认知行为的心理学知识，并在生活中不断尝试。

2、像朋友一样自我关怀

仔细倾听他人是怎么支持和宽慰我们的；也可以记住当好友来找我们寻求帮助时，我们是怎么鼓励和表达爱意的，慢慢学习用对待他人/好友的方式对待我们自己。另外，你可以从身边的小事入手开始肯定自己，主动发现自己在性格、品质、能力上的闪光点。自我关怀这点，你可以主动去网上搜集有用的资源并不断尝试，找到适合自己的方式。

3、建立良好的支持性的人际关系

即便是在早期与养育者的互动关系模式造成了如今的低自尊，那我们还可以去为自己获取新的关系经验，改变自尊水平。这就需要一个人敢于把自己投入新的关系中去，敞开自己，去跟不同的人打交道。这个过程并不容易，你要学会识别那些有害的关系，寻找支持性的关系，主动培育和巩固。在这个过程中，旧有的模式或许仍旧会不断影响着甚至决定着我们看待自己看待他人的信念，你需要不断提醒自己区分内在的想法和外在的现实。比如：当“我不行我不好”想法再次出现时，我们也要把目光投向外界：“别人眼中的自己真的是这样的吗？”通过一次次对现实的检验，我们可以为自己内化新的关系经验。

4、寻求专业帮助

当你觉察到自己的低自尊，感到极度痛苦却又无能为力时，还可以求助于专业的心理健康人士，在专业的心理咨询中获得帮助。

我想，读到这里的你，或许偶尔也会有低自尊的困扰，低自尊的形成是复杂的，改变也会是一条漫长的道路。而当你决定踏上这趟改变之旅，也许会遭遇失望和沮丧，这个过程并不容易。但当你痛苦、无助乃至绝望时，你也可以以一种新的方式、感受和接纳自己的情绪，多给自己一些时间和耐心；希望你能遇到很多人的关爱和支持、接纳和欣赏；也希望你能看到，你现在已经是成人了，你有力量去选择自己的人生。

一个恰如其分的自尊者即明白自己的长处也知晓自己的短处，并在这个基础上依然认为自己是个足够的好的人，祝你拥有恰如其分的自尊！

（本文图片均来源于网络）

参考文献：

[1] 克里斯托夫·安德烈,等. 恰如其分的自尊[M]. 三联书店, 2015.

[2] 帕特里克·范宁，自尊[M].机械工业出版社，2019

[3] Fennell M . Overcoming Low Self-esteem: Self-help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques (Self-help)[J]. Constable & Robinson, 2009.

其它推荐书籍：

《自卑与超越》、《复原力》、《被讨厌的勇气》

作者简介：

刘丹丹，女，首都医科大学医学硕士。浙江大学心理健康教育与咨询中心实习咨询师。接受中心专职咨询师刘艳老师督导。