有时候，我们感到生活中总有赶不完的DDL：作业、考试、展示、实习……当我们感到自己已经非常努力、甚至筋疲力竭时，我们会发出“好心累啊”，“我已经佛了”，或者“不冲了，肝不动了”等等类似的感叹。这时，我们或许连做一些日常生活中简单的事情，例如觅食、看自己喜欢的剧都没有了动力。或是，我们打开外卖软件飞速下单各种高热量的垃圾食品，无节制地埋首于电脑游戏，没有灵魂地刷着手机。这些或许都是自我耗竭的信号，它们提醒着我们，我们的心理和身体都已不再正常高效运转，继续同样强度的工作可能会将我们击垮。而继续放任自己沉迷于消极解压方式，也只会让回过神来的自己更加焦虑。

       罗伊·鲍迈斯特教授提出的“自我耗竭”理论中提到，在耗竭状态中，我们的自我控制力会随着理智一同下降。因为，克制欲望、作出理性的决定和选择需要付出相当的精力，而当我们心中的弦持续绷紧，自身的精力就会像电池一样一直在掉电。除了我们之前提到的对于欲望的控制力下降以外，实验证明经历耗竭与道德感和信念感的下降也有关联。

       那么，导致“自我耗竭”的源头在哪里呢？通常，我们生活中的各种压力源会引起我们的许多负面情绪，包括愤怒、沮丧、恐惧、失望和羞愧等等。对于这些情绪，有的时候我们并没有留出足够的时间和空间给自己去好好地处理它们，因此积压在心里得不到释放，持续地对我们产生着消极的影响，导致我们面对压力更加脆弱易感。另外，我们应对压力或者调节情绪的模式有时也是导向自我耗竭的一项重要因素。有的人会选择逃避、不去想引起自己焦虑的事情，忽略自己现存的疲惫感，迫使自己继续工作学习；有的人会进行自我批判，甚至贬低自己，“哀其不幸，怒其不争”。然而，这些应对方式都会给已经不佳的心情火上浇油。这时候，我们需要停下来，给自己留出一些时间来进行自我关怀。

我们要怎么做到自我关怀呢？

1. 提高对当下的觉察，不过度沉溺在情绪中

缓解情绪的核心是看到情绪本身，体察到自己正在经历的情绪和与之相关的想法。当观察到自己对于某种情绪的投入程度超出了客观需求，那便是时候让自己从该情绪氛围中走出来了。我们可以想象一下平时是如何宽慰他人的，用同样的方式可以试着宽慰一下自己，真诚地为自己赋能。甚至可以用到安抚性的肢体动作来达到自我安慰的效果，比如，用双臂环抱自己或者将手放置在心脏的位置。

2. 用积极主动的态度面对压力和挫折，不做一味的自我苛责

当挫折出现时，我们通常自发地开始对其进行解读。这时，我们要开始扫描，在脑海里是不是出现太多类似“我很差劲”、“我太糟糕了”或者“怎么就我犯了这么蠢的错”的想法。要想缓解负面情绪，我们要学会看到这世界上每一个人都会经历痛苦、失败或者挣扎，我们不是唯一的，也做不到完美无缺，这些都是人生需要经历的部分。将苛责转为接纳，那么就可以用批评自己的时间来提升自我了。

3. 试着坦露脆弱的一面，探索自己的支持资源

有时，我们会感到难以独自处理一些情绪，这个时候可以和信任的他人倾诉自己的烦恼。倾诉的过程就是心理修复的过程，不仅可以释放压力，还能通过他人的支持与安抚得到额外的能量与生活动力。并且，向他人倾诉可以获得针对同一事件的不同视角，帮助我们更加客观地看待正在经历的事情。

参考文献:

Baumeister, R. F., Faber, J. E., & Wallace, H. M. (1999). Coping and ego depletion. Coping: The psychology of what works, 50-69.

（图片来自于网络）

作者简介：任思嘉，女，浙江大学心理健康教育与咨询中心实习咨询师，宾夕法尼亚大学咨询与心理健康服务专业硕士。接受过心理健康与咨询、心境障碍和团体咨询等相关课程的学习，目前接受心理中心专职咨询师金真皓老师督导。