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正念冥想——此刻,繁花盛开

作者:郑洁   编辑:lijuan    日期:2017-03-13 10:35:22

春有百花秋有月,夏有凉风冬有雪。

若无闲事挂心头,便是人生好时节。

                                   ——宋代 无门慧开

春花、秋月、夏风、冬雪,倘若心无挂碍,怎一个美字了得!

然而,我猜想,此刻你可能在心里嘀咕,要做到如此这般,大概只有圣贤之士,于我来说,实在是难呐。想想看,每天都有做不完的事情,看不完的“有用”资讯,稍有停顿,大脑要么思索刚才,要么焦虑未来,总之很难静心留意当下。那究竟怎样才能更好的感受当下,达到期盼的内在平静呢。也许下面介绍的观呼吸正念冥想练习可以帮到你。

正念是以一种特殊的方式集中注意力:即有意识地、不予评判地专注当下。源自东方,后在二十世纪七八十年代,由美国麻省理工学院医学院荣誉教授乔·卡巴金等学者介绍和科学研究,渐渐改良和整合成当代实用的心理治疗技术。正念冥想包括多种方式,其中最简单就是观呼吸。

常听有人说:“哎呀,我今天忙的连喘口气的空儿都没有”,其实这些言语暗示我们,时刻和呼吸之间也许存在着某种耐人寻味的关联。要想在呼吸中培养正念,请全身心地感受它,感受呼入的气体进入你的身体,以及呼出的气体离开你的身体。仅此而已。只需感受呼吸。呼吸,并且清醒得知道自己在呼吸。这并不意味着要深呼吸或强迫自己去呼吸,亦不是努力去体验什么特殊的感觉,更不是去考虑自己的呼吸方式是否正确。不是思索呼吸,仅仅是意识到气息的流入和流出而已。

假如你此刻恰好有时间,请允许我真诚地邀请你跟随下面的指导语,尝试练习,试试看,也许会有别样的“心”感受。

把刚才的事情放下,把等下要做的事情也放下……慢慢闭上眼睛。把注意力放在你的呼吸,吸气时腹部鼓起,呼气时腹部内收,用鼻子吸气,嘴巴吐气,去专注地觉察你的呼吸。吸气时,感觉你正在吸气;呼气时,感觉你正在呼气。吸气时,跟自己说“我正在吸气”呼气时,跟自己说“我正在呼气”……用微微意志的努力,去有意识地觉察你的呼吸……你在哪里?你在观察你的呼吸吗?……

在这个过程中,你可能发现你的注意力有些不集中了,头脑中有一些念头飘过,没关系,念头来了,就看着它来了,走了,就看着它走了。看到它就够了。不要试图去除它,不跟它较劲,它不会留下痕迹,也不会构成障碍。让注意力重新回到呼吸上来。

当你发现自己正在思考、回忆、想象,或者沉浸于某种感受,恭喜你,你正在深入地观察你自己,你知道你在哪里,你回到了当下……慢慢地把它们放下,回到你的目标——有意识地观察你的呼吸。

这种呼吸练习,一次无需太久,5分钟即可。利用呼吸,使我们的思绪回到当下此刻,这是瞬间就可以完成的事情,只需注意力集中,方向稍作转变即可。假如你能给自己多一点时间,将一个个清醒的时刻连点成线,连线成面,也许就能敏感的觉察春花、秋月、夏风、冬雪的独特之美。祝福你!

 

本文中的冥想指导语摘自[]·卡巴金著的《正念:此刻是一枝花》

文/心理中心 郑洁(访问学者)

 

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